自律訓練法って何ですか?

「自律訓練法」とは

ドイツのシュルツという医師が考案したリラクゼーションの方法です。

自律神経のバランスが整い、

 心と体の緊張を和らげることに役立つといわれています。

 

ここではその簡略的な方法を紹介します。

 

まず、ベルトやネクタイなど、からだを締め付けるものは

緩めたり外したりします。
 

 

背筋が力を入れることなく自然にまっすぐになるよう、椅子に深く腰かけます。
 

足を肩幅に開き、手のひらを膝の上におきましょう。
 

 

目を閉じて、

心の中で「気持ちが落ち着いている」と数回繰り返します(背景公式)。

次に、右腕にぼんやりと注意を移し、

「右腕が重たい」と心の中で繰り返します(重感公式)。

 

重さが感じられるようになったら、

左腕、右足、左足に移って同じようにします(左利きの人はこの逆)。

 

次に、再び右腕にぼんやりと注意を移し、

「右腕が温かい」と心の中で繰り返します(温感公式)。

 

温かさが感じられるようになったら、

左腕、右足、左足に移って同じようにします(左利きの人はこの逆)。

 

このとき、気持ちを落ち着けようとか、

 手足を重く、温かくしようと焦らないことです。

自然と力が抜け、手足が重く、温かくなるのをゆっくりと待つのがコツです。
 

 

温感公式まで終わったら、両手をゆっくりと握りしめ、

 ゆっくりと開く動きを数回繰り返します。

また両手を少し力を入れて握り、両腕の曲げ伸ばしをし、

きく背伸びをして終了です(消去動作)。

 

思った以上に体の力が抜けていることがありますので、

 消去動作をせずに急に立ち上がらないようにしましょう。
 

 

自律訓練法では少しの手間と時間で緊張を和らげることができます

「ちょっと緊張してきたな」、「リラックスしたいな」と感じたときなどに

試してみてください。

(臨床心理士 押江隆)

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